Herabschauender Hund - Variante

Diese Übung trainiert den kompletten Körper und fördert enorm die Stabilität. Durch die gestützte Haltung werden die Handgelenke trainiert, da diese Bewegung in unserem Alltag kaum mehr vorkommt.

 

Im Vierfüßler beginnt die Übung. Den Po himmelwärts schieben und wenn möglich vorerst die Fersen noch stehen lassen. Dann ein Bein soweit es möglich ist gestreckt nach oben heben.

 

Um die Übung zu erschweren, einfach die Hände und/oder die Beine auf unebenen oder instabilen Grund positionieren.

vom Ausfallschritt zur Standwaage

Eine tolle Übung um die Beine und den Rumpf zu trainieren. Gleichzeitig schulst du dein Gleichgewicht!

 

 

Du startest im Ausfallschritt.

Bitte achte darauf, das dein Knie hinter den Zehen bleibt!

Spanne ganz aktiv deine Bauchmuskulatur an!

Das hintere Knie schwebt kurz über dem Boden.

 

Jetzt richtest du dich in einer flüssigen Bewegung auf und bleibst vom Rumpf her stabil !

Du bringst das Bein, das gerade noch vorne war, jetzt nach hinten....

 

... und zwar so weit möglich nach oben wie es nur geht. Bringe auf der gleichen Seite auch deinen Arm nach oben.

Gleichzeitig beugst du mit geradem Rücken deinen Oberkörper nach vorne.

 

Mache mehrere Wiederholungen auf der selben Seite bevor du zur anderen Seite wechselst.

Führe die Übung möglichst langsam und kontrolliert durch!

Tip:

Konzentriere dich auf einen unbeweglichen Punkt vor dir in der Standwaage,

dann fällt es leichter das Gleichgewicht zu halten.

 

Wer es noch intensiver mag:

- stell dich auf ein Kissen oder Decke

- nimm in jede Hand eine Hantel

 

Übung für Skifahrer

Mit dieser Übung trainierst du deine komplette Bein- und Gesäßmuskulatur.

Sie gibt dir Kraft und Stabilität - du kannst dir dabei vorstellen, du fährst gerade die Piste runter.

Halte jede Position mindestens für 15 Sekunden, und mache mindestens 3 komplette Durchgänge.

Die Beine und der Po dürfen ruhig anfangen zu brennen!

Mache dich bitte vorher unbedingt warm, z. B. mit Hampelmännern oder auf der Stelle laufen.

Gehe in die Kniebeuge und halte sie.

Wippe mit dem Po auf und ab - gleiche die Bewegung mit den Knien aus und verlagere das Gewicht so nach hinten als würdest du dich hinsetzten wollen. Die Knie müssen hinter den Zehen sein, wenn ihr runter schaut!

 

Bleibe in der Kniebeuge und verlagere dein Gewicht auf ein Bein - hebe das andere seitlich an und halte es oben - "fahre" mit dem anderen Bein weiter. Spanne deine Bauchmuskeln aktiv an, dann fällt es leichter das Gleichgewicht zu halten!

Wechsele zurück zu beiden Beinen und nimm dann das andere Bein nach oben.

Achtung: Halte deinen Rücken gerade! Nimm bewusst deine Schulterblätter nach hinten und unten bzw. kreuze deine Hände hinter deinem Kopf während der Übung.

 

Wer es noch intensiver mag:

- stell dich auf ein Kissen oder Decke

- nimm in jede Hand eine Hantel